قبل از شروع هرگونه تمرینات، حتماً با انجام ورزش‌های سبک گرم شوید. از جمله ورزش‌های آرام می‌توان به پیاده‌روی و دوچرخه‌سواری اشاره کرد. این اقدام باعث ورود حداقل فشار به زانوها می‌شود و با افزایش جریان خون در ماهیچه‌ها، انعطافپذیری آنها را افزایش می‌دهد.
برای تقویت زانوها و جلوگیری از آسیب‌های بعدی، ایجاد عضلات قوی در اطراف زانوها و پاها یکی از بهترین روش‌هاست. با استفاده از کشش عضلات زانو و ورزش‌هدفمند برای درد زانو در برنامه روزانه، می‌توانید زانوهایی که سال‌ها به شما آزار می‌دادند، را اصلاح و تقویت کنید.
تمرینات ورزشی و اصلاحی زانو:
تمرین 1: بالا بردن پاها
– دراز بکشید و پشت شما صاف باشد. از تشک یوگا یا تشک ورزشی برای این تمرین استفاده کنید.
– پای چپ را صاف نگه دارید و پای راست را کمی خم کنید.
– پای صاف را به بدن نزدیک کنید تا کمر به سمت پایین بیاید.
– یک دست را در زیر کمر قرار دهید تا فاصله بین کمر و زمین بیشتر نشود.
– پای چپ را بدون خم شدن زانو به آرامی بلند کنید و به مدت 5 ثانیه نگه دارید.
– پا را به آرامی پایین بیاورید و دوباره تکرار کنید. سپس با پای دیگر تکرار کنید.
تمرین 2: کشیدگی عضلات همسترینگ ایستاده
– صاف بایستید و زانوها را 2 تا 4 سانتی‌متر از هم باز کنید.
– از صندلی یا میز برای حفظ تعادل استفاده کنید.
– یک زانو را پشت بدن خم کنید تا زاویه 90 درجه شود.
– پای خم شده را به مدت 5 ثانیه بالا نگه دارید و سپس به آرامی به زمین بیاورید.
– حرکت را با دوباره تکرار کردن با پای دیگر ادامه دهید.
تمرین 3: تمرینات استپ آپ
– از یک سکوی ورزشی که طول آن کمتر از 1 متر باشد، برای این تمرین استفاده کنید.
– با پای راست روی سکو بالا روید و پای چپ را پشت سرتان آویزان بگذارید.
– وزن بدن را روی پای راست نگه دارید.
– پای چپ را به آرامی به زمین بیاورید و سپس حرکت را با پای راست تکرار کنید.
تمرین 4: حرکت بشین پاشو (نشستن روی صندلی و ایستادن)
– پشت صندلی را به دیوار تکیه دهید و روی لبه صندلی بنشینید.
– با پاها روی زمین و زانوها خم شده، به آرامی به حالت ایستاده بروید و دوباره بنشینید.
– این کار را تا 10 بار تکرار کنید.
تمرین 5: کشیدگی عضلات همسترینگ نشسته
– روی یک میز یا میز بنشینید و شی را زیر زانوی خود قرار دهید.
– با خم شدن پا، زانو را به آرامی دراز کنید و سپس به آرامی پایین بیایید.
– این حرکت را 10 بار با هر پا تکرار کنید.
تمرین 6: بالا آوردن پا از طرفین
– از یک تکیه‌گاه برای این کار استفاده کنید.
– وزن خود را روی یک پا بیاندازید و پای دیگر را از کنار به سمت بالا ببرید.
– پای خود را برای 3 ثانیه بالا نگه دارید و سپس به آرامی پایین بیایید.
– این تمرین را 10 بار با هر پا انجام دهید.
تمرین 7: تمرین اسکات با تکیه به دیوار
– پشت و باسن خود را به دیوار تکیه دهید و با پاها به اندازه عرض شانه از هم باز کنید.
– زانوها را به آرامی خم کنید و به دیوار فشار وارد کنید.
– مدیریت کنید که لگن پایین‌تر از زانوها به پایین نرود.
– این حرکت را 5-10 بار تکرار کنید.
تمرین 8: آب درمانی زانو (هیدروتراپی)
– از شنا، ورزش‌های داخل آب یا آب درمانی برای تقویت عضلات زانو و کاهش درد زانوها استفاده کنید.
– به یاد داشته باشید که عمق آب باید با توجه به شدت مشکل زانو تنظیم شود.
توجه داشته باشید که این تمرینات باید به آرامی شروع شوند و در صورت بروز هر گونه مشکل یا درد، به متخصص ارتوپدی مراجعه کنید.
