آیا اطلاع دارید که حدود ۸۰ درصد از جمعیت جهان با مشکل کمردرد مواجه هستند؟ جالب است بدانید که پس از سرماخوردگی که رتبه نخست را دارد، دلیل دومین مراجعه به پزشک معمولاً مرتبط با کمردرد است. کمردرد ممکن است به صورت خفیف و مبهم یا حتی با شدت بیشتر، مانند فتق دیسک بین مهره‌ای یا برجستگی خفیف دیسک، یا در حالت بدترین، درد سیاتیک، ظاهر شود.
علل کمردرد مزمن چیست؟
وضعیت نامناسب بدن هنگام نشستن طولانی مدت در پشت میز، باعث افزایش فشار بر مهره‌ها و عضلات کمر می‌شود. بله، تمام این مسائل ممکن است علت‌های مختلف کمردرد شما باشند. حتماً سعی کنید در هنگام نشستن، بدنتان در وضعیت مناسبی باشد و پاهایتان را به زمین قرار دهید؛ برای اطمینان از صحت نشستن، زاویه بین زانوهایتان باید ۹۰ درجه باشد.
دست‌هایتان باید بر روی دسته صندلی قرار گیرد و سرتان به سمت جلو باشد. البته فراموش نکنید که هر نیم ساعت یکبار بلند شده و حرکات کششی انجام دهید تا فشار از روی کمرتان کم شود. یکی از راه‌هایی که ممکن است خطرناک باشد، شیوه اشتباه خم شدن و چرخیدن است. بله، بدن انسان به گونه‌ای طراحی شده است که با چرخش و خم شدن مشکلی نداشته باشد. اما زمانی‌که این حرکات به سرعت و با تنش انجام می‌شوند، احتمال آسیب به عضلات کمر وجود دارد.
بهترین راهکار برای پیشگیری از کمردرد، انجام ترکیبی از حرکات ورزشی کششی مرتبط با میان‌تنه است. این حرکات باعث افزایش انعطافپذیری بدن شما می‌شوند و همچنین احتمال آسیب‌دیدگی از تحرکات چرخشی و خم شدن، به شدت کاهش می‌یابد.
بهترین تمرینات برای کمردرد:
۱. پلانک پهلو:
در حالت پهلو دراز بکشیده و آرنج دست راست خود را ثابت روی زمین بگذارید. دست چپ را به سمت سقف بالا ببرید و بدن خود را بالا بیاورید. این حرکت را در دو ست ۲۰ تا ۳۰ ثانیه‌ای برای هر سمت تکرار کنید.
۲. پلانک تک پا:
در حالت پلانک روی زمین قرار بگیرید و یکی از پاهایتان را بالا بیاورید. بدون قرار دادن پا روی زمین، پای خود را به بدن نزدیک کنید. این حرکت را در یک یا دو ست ۱۰ تا ۱۲ تایی برای هر پا انجام دهید.
۳. حرکت پل با زانوی جمع:
به پشت دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید. یک توپ نرم را بین دو پا قرار داده و باسن خود را بالا بیاورید تا بدن به حالت پل در بیاید. توپ را بین دو پایتان فشار دهید و ۲۰ تا ۳۰ ثانیه در همین حالت بمانید. این حرکت را در ۱ یا ۲ ست تکرار کنید.
۴. حرکت پل تک پا:
به پشت دراز کشیده و پای چپ را خم کرده و پای راست را به موازات آن بالا بیاورید (خم نکنید). لگن خود را بالا بیاورید و
سپس به حالت اولیه برگردانید. این حرکت را در یک یا دو ست ۱۰ تا ۱۲ تایی برای هر سمت تکرار کنید.
۵. کشش عضلات سرینی (عضلات پشت ران):
به پشت دراز کشیده و زانوهایتان را خم کنید. یک پا را بین دو زانوی پای دیگرتان قرار داده و پاهایتان را به سمت داخل شکم جمع کنید. ۲۰ تا ۳۰ ثانیه در همین حالت بمانید. این حرکت را برای هر سمت بدن در دو یا سه ست تکرار کنید.
۶. کشش عضلات پشت ران (عضلات خم کننده):
به پشت دراز کشیده و پای زانوی چپ تان را به سمت قفسه سینه نزدیک کرده و خم کنید. پای راست را صاف روی زمین بگذارید. برای هر سمت، ۲۰ تا ۳۰ ثانیه در همین حالت بمانید.
۷. جفت زانو خم داخل شکم:
به پشت دراز کشیده و هر دو پایتان را در قفسه سینه جمع کنید. ۲۰ تا ۳۰ ثانیه در همین حالت بمانید. این حرکت را در ۲ یا ۳ ست تکرار کنید.
۸. کشش عضله پرفورمیس (عضلات باسن):
به پشت دراز کشیده و زانوهایتان را به حالت ضربدری روی هم قرار دهید. یک توپ تنیسی را زیر سمت راست باسنتان قرار دهید. ۲۰ تا ۳۰ ثانیه در همین حالت بمانید و سپس حرکت را برای سمت دیگر تکرار کنید. این حرکت را در ۲ یا ۳ ست تکرار کنید.
انجام این تمرینات به شما کمک می‌کند تا از کمردرد راحت‌تر شوید. اما به یاد داشته باشید که بهترین و مهم‌ترین راهکار همواره نحوه صحیح نشستن است. بنابراین در هنگام نشستن، حتماً از نحوه صحیح استفاده کنید تا فشار به کمرتان نیاید.
