حرکات اصلاحی گردن می‌توانند به بهبود انعطافپذیری، کاهش درد و تسکین تنشهای عضلانی در ناحیه گردن کمک کنند. با این حال، قبل از شروع هر برنامه تمرینی یا اجرای هر حرکت، بهتر است با پزشک یا متخصص فیزیوتراپ مشورت کنید، به خصوص اگر مشکلات گردن یا مشکلات اسکلتی و عضلانی دیگر دارید.
تمرینات کاهش درد دیسک گردن به دو دسته ایزوتونیک و ایزومتریک تقسیم می‌شوند. تمرینات ایزومتریک در حالت نشسته یا ایستاده انجام می‌شوند. تمرینات ایزوتونیک شامل حرکات کششی است و باید با دقت انجام شود. در ادامه، چند تمرین برای دیسک گردن خفیف را معرفی می‌کنیم:
تمرین ایزومتریک برای دیسک گردن:
1. دستان خود را روی پیشانی قرار دهید و سر خود را به جلو ببرید. همزمان با دستان، سر را مسدود کنید و تا 5 بشمارید. سپس استراحت کنید
2. دستان خود را پشت سر (نه گردن) قرار دهید و سر خود را به سمت عقب ببرید. همزمان با دستان، سر را مسدود کنید و تا 5 بشمارید. سپس استراحت کنید.
3. یک دست را کنار سر قرار دهید و سر خود را به پهلو به سمت دست فشار دهید. همزمان با دست دیگر، سر را مسدود کنید و تا 5 بشمارید. سپس استراحت کنید و تمرین را برای طرف دیگر تکرار کنید.
4. برای مقاومت در برابر خمش جانبی، یک دست خود را روی شقیقه قرار دهید و دست دیگر را در پشت سر. سعی کنید سر خود را به جهت دست روی شقیقه بچرخانید و با دستان خود حرکت را مسدود کنید. تا 5 بشمارید و استراحت کنید. سپس تمرین را برای طرف دیگر تکرار کنید.
5. برای مقاومت در برابر چرخش، سر خود را به سمت راست بچرخانید، صاف کنید و سپس به سمت چپ بچرخید.
سر خود را به سمت راست خم کنید، سپس صاف کنید، 1-2 ثانیه مکث کنید و به سمت چپ متمایل شوید. انجام تمرینات فوق با 10 تکرار دو بار در روز صبح و عصر توصیه می‌شود.
تمرینات ایزوتونیک:
1. سر خود را به آرامی به جلو خم کنید، سپس صاف کنید و 1-2 ثانیه مکث کنید. سپس به آرامی به عقب متمایل شوید.
2. سر خود را به سمت راست خم کنید، سپس صاف کنید و 1-2 ثانیه مکث کنید. سپس به سمت چپ متمایل شوید.
توصیه‌ها برای مراقبت از گردن و شانه‌ها:
– در حالت نشسته، چانه را خم کنید و گردن را به سمت عقب بکشید، از صندلی با تکیه‌گاه دست استفاده کنید و ستون فقرات را عمودی نگه دارید.
– هنگام پیاده روی، چانه را خم کرده و گردن را به سمت عقب بکشید، کمر را صاف نگه دارید و زانوها را خم نکنید.
– هنگام خواب، بهتر است به پهلو بخوابید و از بالش مناسب استفاده کنید.
– در حالت استراحت و کار، از زیاده‌کاری خودداری کنید و در صورت نیاز از ورزش‌های کم‌ترین فشار استفاده کنید.
در زیر چند حرکت اصلاحی برای گردن آورده شده است:
1. کشش گردن:
– نشسته باشید یا ایستاده باشید.
– گردنتان را به طرف چپ خم کنید تا حدی که حس کنید کشیدگی دارید.
– در همین حالت به سمت راست خم شوید.
– حرکت را به طرف چپ و راست تکرار کنید.
2. نواحی مختلف گردن:
– گردن خود را به آرامی به سمت جلو ببرید و به عقب بازگردانید.
– سعی کنید گردنتان را به طرف چپ و راست خم کنید.
– انجام این حرکات به صورت آرام و بدون تنش انجام شود.
3. کشش شانه‌ها:
– شانه‌هایتان را به طرف بالا ببرید، سپس به سمت پایین بیاورید.
– این حرکت را به صورت دایره‌ای تکرار کنید.
4. چرخش گردن:
– گردنتان را به آرامی به سمت چپ بچرخانید و به سمت راست بازگردانید.
– این حرکت را به صورت آرام و بدون اعمال فشار انجام دهید.
5. کشش عضلات گردن:
– نشسته باشید یا ایستاده باشید.
– یک دست را روی سر خود قرار دهید و سر را به سمت آن طرف کشیده تا کشش در طرف مخالف احساس شود.
– حرکت را به طرف مخالف تکرار کنید.
توجه داشته باشید که همیشه باید حرکات را به آرامی و بدون اعمال فشار انجام داده و در صورتی که درد یا تنش شدیدی احساس می‌شود، فوراً اجرای حرکات را متوقف کرد و با متخصص بهداشت مشورت کنید.
